درمان پوکی استخوان با ورزش
تراکم استخوان های انسان رابطه مستقیم با روش زندگی او دارد. به عنوان مثال؛ افرادی که سیگار می کشند و یا الکل مصرف می کنند، از استخوان های ضعیف تری برخوردار هستند و بالعکس کسانی که از کودکی از نظر جسمی فعال باشند، و در ادامه ی زندگی خود نیز به فعالیت های ورزشی ادامه دهند، از استخوان های قطور تر و محکم تری برخوردار می باشند.
اکنون سوال این است که آیا تمرینات ورزشی می تواند، موجب استحکام و رشد استخوان ها در سنین بالا شود؟؟؟
برای دستیابی به پاسخ سوال فوق با ادامه ی مطلب با ما همراه باشید.
تاثیر فعالیت ورزشی در توقف پوکی استخوان
در سال های اخیر با استفاده از فن آوری، دانشمندان پاسخ های متعددی برای سؤال مذکور ارائه می دهند و معتقدند که تمرینات ورزشی می تواند تغییراتی را در ساختمان استخوان ها و اسکلت بندی انسان ایجاد سازد.
اگر شما دچار پوکی استخوان هستید، تمرینات ورزشی می تواند از کاهش بیشتر تراکم استخوان ها جلوگیری کند.
- ورزش می تواند مانع از ترک خوردن و یا شکستگی استخوان ها شود.
طبق آمار به دست آمده، در برخی موارد فعالیت های جسمانی مناسب باعث افزایش ۶ درصدی تراکم و استحکام استخوان ها می گردد.
کاهش ۲۵ تا ۳۵ درصدی تراکم استخوان ها را به اصطلاح پوکی استخوان می نامند. به منظور کسب اطلاعات بیشتر در این خصوص می توانید به مقاله ی جامع پوکی استخوان مراجعه نمایید و اطلاعات خود را نسبت به علائم این بیماری و راهکارهای مفید برای جلوگیری از پیشگیری آن، افزایش دهید.
دکتر گوتین ۱۹۹۲ و دکتر درنیک واتر ۱۹۹۴ بعد از بررسی تعداد قابل ملاحظه ای از مطالعات و تحقیقات انجام شده، به این نتیجه رسیدند که؛
“تمرینات ورزشی، تراکم استخوان ها را تا حد برگرداندن به میزان نرمال، قبل از ابتلا به بیماری پوکی استخوان ها، افزایش نمی دهند.” به عبارت دیگر فعالیت های ورزشی نمی توانند ۲۵ تا ۳۵درصد از تراکم استخوانی از دست رفته را جبران نمایند!!!
خوشبختانه نتیجه تمرینات ورزشی و فعالیت های جسمانی، بسیار بالاتر از اعداد و آمار به دست آمده می باشد. لازم به ذکر است ورزش کردن می تواند باعث؛ افزایش تعادل، انعطاف، هماهنگی و رشد عضلات می شود. این امر ناشی از افزایش استحکام و تراکم استخوان ها می باشد و می تواند از زمین خوردن و شکستگی های جدی استخوان ها جلوگیری کند.
چه ورزش هایی برای درمان پوکی استخوان مفید هستند؟
یک تمرین با برنامه و منظم، قدرت عضلات را افزایش می دهد و همانطور که می دانیم اکثر استخوان های ما توسط عضلات حمایت می شوند. همچنین در اثر تمرینات ورزشی خون رسانی به مفاصل و استخوان ها بیشتر شده و مواد مغذی بیشتری در اختیار اعضا قرار می گیرد.
انجام تمرینات ورزشی همراه با مصرف داروهای ضد پوکی استخوان، اثر مفید تری را نشان داده است. چنانچه ترکیب این دو زیر نظر متخصص انجام گیرد، اثر جمعی داشته و حتی طبق آمار به دست آمده، افزایش ۷ درصدی تراکم استخوان نیز دیده شده است.
اگر به انجام تمرینات ورزشی مشغول هستید، گمان نکنید که دیگر مجبور به مصرف داروهای ضد پوکی استخوان یا کلسیم ساز نیستید!!
تمرینات ورزشی شما را قوی تر، چابک تر و متعادل تر می سازد و شما قادر هستید از آسیب های استخوانی تا حد زیادی جلوگیری نمایید تا دچار در رفتگی، ترک برداشتن و یا شکستگی استخوانی نشوید.
مرکز ورزش کالج مدیسون امریکا درسال ۱۹۹۵ گزارش داده است که؛
هرگونه فعالیت بدنی که باعث تحمل وزش بیشتر شود (مانند: وزنه برداری، راه رفتن سریع و…)، می تواند تا حدودی از کاهش تراکم استخوان ها جلوگیری نماید.
وزن بدن، فشار و نیروی قابل ملاحظه ای به استخوان ها وارد می نماید و به این سبب تقویت عضلات و مفاصل ارتباطی عضلات و استخوان ها می گردد.
در پاسخ به سوال مطرح شده می توان نتیجه گیری کرد که تمرینات ورزشی، منافع متعددی برای بدن ما دارد. این تمرینات نه تنها برای استخوان ها، مفید هستند. بلکه عضلات و مفاصل را تقویت کرده و خون رسانی را به همه مناطق بدن آسان تر می نماید. تعادل، انعطاف و تقویت عضلات می تواند از حوادث منجر به ترک برداری و شکستگی استخوان ها جلوگیری نماید.
قدم زدن در مبارزه با پوکی استخوان نقش موثری دارد. مطالعات نشان داده است که؛ پیاده روی در مسافت های زیاد (در صورت امکان) سبب تقویت عضلات، مفاصل و در نتیجه استخوان ها در سطوح محدود می شود. بی حرکتی نه تنها به کاهش تراکم استخوان ها منجر می گردد، بلکه کلیه ها، کبد و معده را نیز تحت تاثیر قرار می دهد.
نشستن در مقابل تلویزیون و کامپیوتر، باعث افزایش وزن و افزایش چربی در نواحی مختلف بدن می شود. تنفس صحیح در هوای مطبوع، حیاتی ترین عامل زندگی می باشد. تقویت عضلات به وسیله اکسیژن موجود در هوای سالم، امکان پذیر تر است.
تنفس عمیق سبب باز شدن قفسه سینه و افزایش اکسیژن دریافتی توسط ریه ها می شود. فعالیت های هوازی در حفظ سلامت همه اعضای بدن موثر است. این گونه تمرین ها می تواند افزایش وزن را کنترل کرده و خلق انسان را نیز بهبود بخشد.
زندگی سالم روستائیان می تواند نمونه قابل تأملی از نظر فعالیت های بدنی، محیط زیست و سلامت انفرادی و اجتماعی محسوب گردد.
درمان پوکی استخوان با ورزش
تمرینات مناسب برای مبارزه با پوکی استخوان فواید خود را نشان داده اند ولی این تمرینات بدنی ممکن است، برای عده ای مناسب نباشند.
بنابراین قبل از اقدام به هرگونه فعالیت های ورزشی و تمرینات بدنی با متخصص ارتوپدی و یا فیزیوتراپیست مجرب، مشاوره بعمل آورید.
به عنوان مثال اگر لگن خاصره شما مورد عمل جراحی قرار گرفته و یا حتی سابقه ی تعویض مفصل لگن و یا تعویض مفصل زانو داشته اید، (و هرگونه یماری زمینه ای دیگر)، پزشک متخصص می تواند بهترین طرح تمرینی را برای شما برنامه ریزی نماید.
ورزش های مفید در درمان قطعی پوکی استخوان
در هنگام ورزش کردن به نکات زیر توجه کنید:
۱- تمرینات بدنی باید بدون درد باشند
این جمله را فراموش نکنید؛ اگر تمرینات سبب درد می شوند، تمرین ها را ادامه ندهید!
البته شروع هر تمرین ورزشی و یا نرمش های فیزیکی، در ابتدا با کمی ناراحتی و درد همراه می باشد، که این امر کاملا طبیعی است. عضلات و مفاصل در اثر تکرار حرکات دچار درد بسیار ملایم و حتی مطلوب می گردند که قابل اغماض می باشند.
۲- تنفس (دم و بازدم) منظم و مستمر
اغلب افراد در هنگام تمرینات ورزشی نفس خود را حبس می نمایند، در حالیکه این عمل کاملا نادرست می باشد. افرادی که به بیماری فشار خون و یا بیماری قلبی-ریوی مبتلا هستند، نباید نفس خود را حبس نمایند.
۳- از گردن خود مراقبت نمایید
زمانی که بر روی زمین دراز کشیده اید، ممکن است نیاز به یک متکای کوچک داشته باشید تا بتوانید از وارد آمدن آسیب و صدمه به ناحیه ی قوس گردن خود جلوگیری نمایید.
۴- قوس طبیعی پشت خود را حفظ نمایید
یک اشتباه بزرگ این است که برای تغییر در فرم استخوان ستون فقرات خود، فشار زیادی را برناحیه ی مذکور وارد کنید. اگر بدون نظارت پزشک اقدام به اینکار نمایید، خود را گرفتار مشکلات متعدد و گاهی جبران ناپذیر می نمایید.
۵- از خم شدن بیش از حد به جلو خودداری نمایید
اصولا هرگونه تمرین ورزشی اجازه خم شدن به جلو را بدون احتیاط های لازم، مجاز نمی کند. ستون فقرات در سنین بالا مستعد شکستگی می باشند، بنابراین هنگام بلند کردن وسیله ای از روی زمین، ابتدا زانوهای خود را خم کنید و سپس به برداشتن وسیله ی مربوطه از روی زمین اقدام نمایید تا فشار بیش از حد و نامناسبی به ستون فقرات شما وارد نشود.
۶- گرم کردن بدن قبل از شروع تمرینات ورزشی
نرمش های آرام ضربان قلب و درجه ی حرارت بدن را افزایش می دهند. این نرمش ها مانع از گرفتگی عضلات در حین ورزش می شوند.
۷- افزایش تعداد تمرینات ورزشی
با گذشت زمان سعی در افزایش تعداد تمرینات نمایید و عضلات و مفاصل خود را استحکام بخشید.
۸- تمرینات بدون سرعت
سعی کنید در شمارش تمرینات ورزشی صبور باشید و فعالیت های مربوطه را در عین آرامش و تأنی انجام دهید، تا به عضلات و استخوان های خود آسیب نرسانید.
۹- تمرینات توأم با وقفه قدرتی
بعد از هر تمرین قدرتی، عضلات نیاز به استراحت بین ۲۴ تا ۴۸ ساعت دارند. بهترین نوع برنامه ریزی انجام این تمرینات، ۲ تا ۳ بار در هفته می باشد.
۱۰- تمرینات انعطافی
این تمرینات را می توان روزانه انجام داد. تمرینات کششی همراه با تنفس دائمی بهترین نتایج را به همراه دارند.
۱۱- تمرینات هر دو قسمت بدن را شامل شوند
به منظور حفظ توازن و تعادل بدن، لازم است که تمرینات را برای هر دو قسمت چپ و راست انجام دهید. عدم توازن می تواند مشکل زا شود.
اگر یک طرف بدنتان قوی تر از سمت دیگر است، با انجام تمرینات ورزشی مخصوص می توانید توازن لازم را برقرار کنید.
۱۲- تغییر برنامه تمرینات
در زمان های مختلف نوع تمرینات خود را تغییر دهید و استخوان های خود را در شرایط و زوایای مختلف تحت استرس قرار دهید.
چکیده مطلب
با خواندن موارد فوق الذکر به اهمیت مقوله ی درمان پوکی استخوان با ورزش پی می برید و نسبت به تاثیر مثبت و مطلوب فعالیت های جسمانی در استحکام و قدرتمندی استخوان ها مطلع می شوید.
